10 Adımda 6-Pack
Yağ dokusu, deri ile kas dokusunun arasında bulunuyor ve aslında bu doku, kullanılmamış enerjinin ileride kullanılabilmesi için depo edilmiş hali. Eğer bu yağ dokusu yeterince ince değilse (vücut yağ oranı yeterince düşük değilse) kasları deriden uzaklaştıryor ve dışarıdan görülmesini engelliyor. Eğer karın kaslarını görünür hale getirmek istiyorsan ana hedefin vücut yağ oranını azaltmak olmalı!
İşte bunu başarabilmek için yapman gerekenler:
Kilo vermeye başlayacaksın. Tabii ki vereceğin kilolar yağ kütlesi olarak gidecek. Bunun için de ağırlık ve kardiyo çalışmalarını düzenli olarak yapacaksın. Kardiyo, metabolizmanı hızlandıracak ve birim zamanda maksimum miktarda kalori yakmanı sağlayacak. Ağırlık çalışması da kilo verirken kas kütleni korumana yardım edecek.
- Kilo vermek için gün içinde vücuduna aldığın ve aktivitelerle harcadığın kalorileri hesaplaman gerekecek. O kadar zor bir iş değil bu. Google’da tüm gıdaların kalori içerikleri mevcut, kolaylıkla bulabilirsin Amacın her gün vücuduna aldığının yaklaşık 400-500 kalori fazlasını harcamak olsun. Bu şekilde, çok hızlı olmayan bir şekilde kilo vermeye başlayacaksın.
- Her gün bol miktarda su tüketmelisin. Günde 3-4 litreye kadar çıkmaya çalış. Su tüketimi kilo alırken de, verirken de çok önemli!
- Alkolü limitle veya tamamen kes. Alkolde bol miktarda kalori bulunuyor ve bu kaloriler enerji için kullanabileceğimiz, kaliteli kaloriler değil. Alkol, aynı zamanda vücuttaki yağ yakımını da geçici olarak durdurarak amacına ulaşmanı zorlaştırıyor. Alkolü kesmen, kendini bazı sosyal faaliyetlerden kısıtlamanı da gerektirebilir, buna hazır ol.
- Tatlıları, işlenmiş gıdaları ve özellikle basit karbonhidratları kesmeye çalış. Bunlar da ilerlemeni çok güçleştirecek.
- Pek çok kişinin inandığının aksine yağları kesmeyeceksin. Günlük toplam kalori ihtiyacının yaklaşık %20’si sağlıklı yağlardan gelebiliyor. Her gün kaliteli yağlardan tüketmen çok ama çok önemli. Kaliteli yağlara örnek olarak; balık yağı, zeytinyağı, badem ve ceviz gibi kuruyemişlerin yağları ile avokado ve hindistan cevizi gibi meyvelerin yağlarını verebiliriz. Yetersiz yağ alman vücut fonksiyonlarına ve hormonal dengene zarar verebiliyor ve bu da kilo vermeni güçleştirebiliyor. Evet yanlış duymadın, yağ yakmak için yeterince yağ tüketmelisin!
- Her gece karanlık ve sessiz bir odada, yaklaşık 8 saat boyunca, kaliteli ve kesintisiz bir uyku uyumaya çalış. Uyku vücudunun dinlenmesi ve kaslarının yeniden yapılanması için çok önemli.
- Haftada en az 4 ya da 5 kere şiddetli egzersiz yap. Tabii önce bir doktor kontrolünden geç ve bir sağlık problemin olup olmadığından emin ol. Ağırlık antrenmanlarında hedefin tüm kas gruplarını haftada en az bir kere çalıştırmak olmalı. Antrenmanları atlama, ama bir günde birden fazla kez antrenman yapmaya da çalışma, çünkü buna gerek yok. Karın kaslarını da her gün çalıştırman gereksiz. Haftada 2 – 3 defa çalıştırman yeterli. En etkili sonucu almak için kardiyo antrenmanlarında çeşitlilik sağla. Hem uzun süreli düşük şiddetli, hem de kısa süreli yüksek şiddetli antrenmanlar yap.
- Karbonhidratları limitle, ama kesme. Hatta özellikle hemen antrenman sonrası tüketmeye çalış. Günlük kalorilerinin yaklaşık %35-40’ı karbonhidratlardan gelsin. Tüm öğünlerinde protein, sebze ve kaliteli yağlardan düzenli olarak tüketmeye çalış.
- İstediğin definisyon seviyesine indiğinde, yani karın kaslarının görünümünden memnun olduğunda, yapman gereken tek şey var. Gün içinde aldığın kalori miktarıyla oynayarak aldığın ve harcadığın miktarı eşitlemen gerek, böylelikle kilo vermen duracak.
Disiplini Elden Bırakma!
Yukarıda saydığımız tüm maddeler, metabolizma fonksiyonlarının çalışmasını bozmadan vücudunun yağ oranını düşürmeye yönelik. Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek, psikolojik adaptasyonlar gerektiren ve bazen sosyal çevrenden ödün vermeni bile gerektirebilecek zorlu bir süreç.
Unutmaman gereken başka bir nokta da yukarıda saydığımız tüm bu adımların uzun dönem sürdürülmesi gerektiği. Eminiz etrafında “Yoğurt ve su diyeti” gibi tuhaf ve sağlıksız diyetler uygulayarak çok kısa sürede kilo verenler var. Ama bu kişilerin çoğunun kısa süre içinde bu kiloları tekrar geri aldığını da görüyor olmalısın. Kaldı ki uzun dönem boyunca vücudunu gerekli gıdalardan mahrum bırakmayı deneme bile. Amacın fiziksel, psikolojik ve sosyal açılardan sürdürülebilir bir model inşa etmek ve onu korumak olmalı. Bu da biraz zaman alan bir süreç. Acele etmez, kararlı ve istikrarlı olursan amacına ulaşmaman imkansız! İyi sporlar!