1. HAFTA: HER ŞEY DAHİL
Tüm vücut bölgelerini ayrı ayrı çalıştıran antrenmanlar (split) ile başlıyor program. Her bir antrenmanda büyük kas gruplarını çalıştıracaksınız. Bu ilk haftada 3 gün antrenman yapacak, her bir antrenmanda her bir vücut bölgesi için bir egzersiz yapacaksınız. Her antrenmandan sonra bir dinlenme gününüzün olması önemli. Çünkü vücudunuzun iyileşmesi gerekecek. Yani Pazartesi, Çarşamba ve Cuma antrenman yapacaksınız, hafta sonu ise yine dinlenerek geçecek. Güzel bir yaklaşım olacaktır.
Birinci hafta için listelediğimiz egzersizler temel hareketlerdir. Ancak ileri seviye sporcuların da halen kullandığı egzersizlerdir. Biz başlangıç seviyesi için de uygun olduklarını düşünüyoruz. Dikkatinizi çekmek istediğimiz bir nokta da sizi direk makine istasyonlarıyla çalıştırmaya başlamıyoruz. Birçok serbest ağırlık egzersizi de yapacaksınız. Bunun sebebi, uzun vadede kas gelişimi ve güç artışı için ustalaşmanız gereken egzersizler olmaları.
Birinci haftada her egzersizden 3 set yapacaksınız. Böylece hafta boyunca her bir vücut bölgesi için toplamda 9 set egzersiz uygulamış olacaksınız. Başlangıç seviyesi ve hedefiniz için makul bir antrenman hacmidir(antrenmanda yaptığınız toplam tekrar sayısı gibi düşünebilirsiniz). Karın kaslarınıza yönelik crunch egzersizi hariç her egzersiz 8-12 tekrar aralığında uygulanacak. Bu tekrar şablonu kas kazanımı için, amatör ya da profesyonel herkesçe kabul edilen ideal tekrar aralığıdır.
Aşağıdaki programda ilk sette 8, ikinci sette 10, son sette 12 tekrar yazıyor. Burası önemli. Bu şablona vücut geliştirme dilinde “ters piramit” (normal piramit azdan çok olana doğru gitmektedir) denmektedir. Örneğin, Lat Pulldown yapıyorsanız, ilk sette 40 kg. ile 8 tekrar yaptığınızı varsayalım. İkinci sette 35 kg., üçüncü sette 30 kg ile yapmaya çalışın.
2. HAFTA: SPLİT KARARI
Henüz ilk haftanızı bitirdiniz. Artık iki gün split ile farklı günlerde farklı vücut bölgelerini çalıştırarak hafta içerisinde tüm vücut bölgelerinizi toplamda 2’şer kez çalıştırmanızın zamanı geldi. Toplamda 4 gün antrenman yapacağınız bu ikinci haftada, splitiniz 2 üst vücut (Pazartesi ve Perşembe) ve iki alt vücut (Salı ve Cuma) içeriyor. Ve her bir vücut bölgesi ikişer kez çalışıyor. Çarşamba, Cumartesi ve Pazar dinlenme günleriniz olacak.
Birinci haftadaki birçok egzersiz ikinci haftada da var. Yalnızca karın egzersizleri farklılaşıyor. Bunun amacı tüm kaslarınızı farklı açılardan çalıştırabilmenizi sağlamak. Göğüs kaslarınız için iki egzersiz bulunuyor örneğin; bir birleşik egzersiz (dumbbell bench press) ile birden fazla eklemi ve kas grubunu aynı anda çalıştıracak, izole bir egzersiz olan dumbbell flye ile sadece omuz eklemi kullanarak göğüs kaslarınızı hedefleyeceksiniz. (Press- itme- hareketi yaptığınızda, deltoidler ve triceps’ler de olaya dahil olur ve pektoral (göğüs) kaslarınız yeterince izole olmaz.)
Tekrar şablonunuz yine ters piramit olacak. Ancak ikinci haftada tekrar sayıları biraz artıyor. Üçüncü setlerinizde 15 tekrar yapmanızı bekliyoruz. 15 tekrar ideal tekrar aralığının dışında olsa da, kas dayanıklılığınızı artırarak uzun vadeye yönelik sağlam bir altyapı oluşturmanız gerekiyor.
3. HAFTA: 3’TE 3
Programın üçüncü haftasında, üç günlük antrenman spliti kullanacağız. İtme hareketlerini sağlayan tüm vücut bölgelerini (göğüs, omuz, triceps) birinci gün; çekme hareketi sağlayanları (sırt, biceps) ve karın kaslarınızı ikinci gün; alt vücudunuzu (uyluk, kalça kasları, diz kirişleri, baldır kasları) üçüncü gün çalıştırılacak. İkinci haftada olduğunu gibi hafta boyunca her bir vücut bölgesini iki kez çalıştırmış olacaksınız, yani spor salonuna 6 gün gideceksiniz.
Her bir vücut bölgesi için yeni bir egzersiz eklenecek. Bu egzersizlerin amacı hedef kas grubunu, daha etkili uyararak daha verimli kas gelişimi sağlamak için farklı açılardan çalıştırabilmektir. Her bir kas grubunu 3-4 setten oluşan iki egzersizle çalıştırın: büyük kas grupları (göğüs, sırt, omuz, uyluk, diz kirişleri) 4 set, küçük kas gruplarını (biceps, triceps, baldır) üç set çalıştırın. Toplamda her bir büyük kas grubu için hafta boyunca 16 set, küçük kas grupları için hafta boyunca 12 set yapmış olacaksınız. Bu haftada da tekrar aralığı 8-15 olacak.
4. HAFTA: “HACMİ ARTIRARAK” BÜYÜ
Dördüncü ve final haftasında, 4’lü split kullanarak 4 gün antrenman yapacak ve baldır ile karın kasları hariç tüm kas gruplarını bir kere çalıştıracaksınız. 4’lü split tecrübeli sporcular arasında çok yaygındır çünkü böylece her kas grubunu daha fazla vakit ve enerji ayırabileminizi sağlayarak yüksek hacimli antrenman yapmanızı sağlar. Siz de zamanı geldiğinde göreceksiniz ki göğüs-triceps, sırt-biceps, uyluk-diz kirişleri gruplandırması çok sık kullanılır. Omuz antrenmanı nispeten tek tercih edilir. Karın ve baldır kasları ise haftada birkaç kez çalıştırıldığında daha iyi reaksiyon gösterir. Yeni egzersiz olmayacak bu haftada. Böylece bildiğiniz egzersizleri sıkı yaparak, antrenman yoğunluğunu(antrenmanda birim zamanda yaptığınız iş olarak düşünebilirsiniz, örneğin tekrar/dakika) artırmaya odaklanabileceksiniz.
Tekrar şablonu, ilk haftada olduğu gibi hipertrofiye (kas büyümesi) uygun olacak ancak toplam antrenman hacmi artacak. Büyük kas grupları için 5 sete kadar çalışmanız gerekecek. Hatta baldırlarınız için Perşembe günü 10 set egzersiz yapacaksınız. Bu yüklenme kaslarınızın zorlandığından ve gelişim sağlamaya devam edeceğinden emin olmanız için yapılacak. 4 haftanın sonunda bir sonraki seviyeye geçmeye hazırsınız!
ANTRENMANLAR
FULL BODY – TÜM VÜCUT
FULL BODY – TÜM VÜCUT
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| DUMBBELL BENCH PRESS | 3 | 8,10,12 |
| LAT PULLDOWN | 3 | 8,10,12 |
| OVERHEAD DUMBBELL PRESS | 3 | 8,10,12 |
| LEG PRESS | 3 | 8,10,12 |
| LYING LEG CURL | 3 | 8,10,12 |
| ROPE PRESSDOWN | 3 | 8,10,12 |
| BARBELL BICEPS CURL | 3 | 8,10,12 |
| STANDING CALF RAISE | 3 | 8,10,12 |
| CRUNCH | 3 | 15 |
UPPER BODY – ÜST VÜCUT
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| BARBELL BENCH PRESS | 3 | 10,12,15 |
| DUMBBELL FLYE | 3 | 10,12,15 |
| BARBELL BENT-OVER ROW | 3 | 10,12,15 |
| LAT PULLDOWN | 3 | 10,12,15 |
| OVERHEAD DUMBBELL PRESS | 3 | 10,12,15 |
| DUMBBELL LATERAL RAISE | 3 | 10,12,15 |
| BARBELL BICEPS CURL | 3 | 10,12,15 |
| MACHINE PREACHER CURL | 3 | 10,12,15 |
| LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION | 3 | 10,12,15 |
| ROPE PRESSDOWN | 3 | 10,12,15 |
| CRUNCH | 3 | 15, 20 |