Interval Cardio (HIIT) Nedir?
Yabancı kaynaklarda HIIT adıyla geçen “high intensity interval trainging” yani “yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma” anlamına gelen bu antrenman çeşidinde çok kısa sürelerde maksimum güce çıkılıp normal hıza geri dönerek bir nevi vücudu tokatlanır ve bu sayede de yağ yakımı tetiklenir. Kaliteli bir ağırlık antrenmanının üzerinde bir de yoğun interval kardiyo antrenmanıyla birleştirirseniz sporunuz bitse dahi metabolizma hızınız 24-48 saat daha hızlı kalacaktır. Vücudumuzun gece gündüz yağları eritme eğiliminde olduğunu düşünürsek hayal ettiğimiz sonuca ulaşmamız normal kardiyo antrenmanlarına göre oldukça kolay olacaktır.
Interval Cardio Antremanını Nasıl Yapılır?
Öncelikle seçecek size kalmış. Tüm cardio çeşitlerini seçmekte özgürsünüz. Yürüyüş, koşu, tırmanma, bisiklet, eliptik makineler, yüzme, uzay yürüyüşü, kürek çekme vs
Şimdi gelelim antrenmanın içeriğine. Sizin için örnek bir interval cardio programı hazırladık.
Ben koşu bandını seçtiğim için onun üzerinden anlatacağım(siz başka bir şey de seçebilirsiniz)
- Öncelikle en az 5 dakika tempolu yürüyerek ısının (hız 5-6km/s)
- Ardından yüksek şiddette 1 dakika boyunca koşun(yapabildiğinizin en hızlısını yapın sadece 1 dakika hız 8-10km/s arası)
- 1 dakika sonunda 2 dakika boyunca orta güçte koşmaya devam edin(gücünüzün yarısıyla fakat çok hızlı olmayın)
İşte bu kadar. Tam 3 dakika. Setimiz burda bitti. Bu yaptığımızı 1 set sayın. Set sayılarını arttırdıkça normal cardio’dan farkını göreceksiniz. Başlarda bu düzeni oturtmak zor gelebilir ama alışınca hiç de karışık gelmeyecek. Şimdi de gelin bu örnek seti bir program haline getirelim
3 Aylık İnterval Kardiyo Programı
- 1-4 Hafta
Haftada 3 gün, günde 3 set
5 dakika ısınma + 9 dakika interval(set başına 3 dakikadan 9 dakika) + 5 dakika soğuma(tempolu yürüyüşle dinlenme) yani toplamda 19 dakika sürüyor.
- 4-8 Hafta
Haftada 4 defa 5 set
Bu sefer her şey dahil 25 dakika sürüyor
- 9-12 Hafta
Haftada 4 gün 5 set
Süre 25 dakika.